https://www.demorgen.be/beter-leven/gebruik-koptelefoon-als-je-je-wil-afsluiten-voor-omgevingsgeluid-experts-geeft-muziektips-tegen-stress~bf5853ee/?utm_source=demorgen&utm_medium=email&utm_campaign=newsletter&utm_content=middag&ctm_ctid=d900ba12e4602c8dcb921bce73cfaf1c

‘Gebruik koptelefoon als je je wil afsluiten voor omgevingsgeluid’: experts geeft muziektips tegen stress

InterviewMartina de Witte

Beeld Rebecca Fertinel

Muziek helpt de bloeddruk verlagen en vermindert stress, zo toonde Martina de Witte, doctor aan de Universiteit van Amsterdam, aan. Ruilen we straks onze Xanax in voor een wekelijks uurtje bij de muziektherapeut?

Een masteropleiding muziektherapie bestond nog niet toen Martina de Witte (40) in 2003 haar bachelor afrondde aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen, en dus dook ze meteen de praktijk in. Ze gaf muziektherapie aan kinderen, volwassenen en jongeren met een licht verstandelijke beperking en toen de masteropleiding van start ging, haalde ze die alsnog, in 2013. Afgelopen herfst verdedigde ze aan de Universiteit van Amsterdam haar proefschrift, waarin ze aantoont dat zowel het beluisteren van muziek tijdens zogenaamde muziekinterventies als het volgen van muziektherapie bij een muziektherapeut meet­bare positieve effecten op stress heeft.

Kan je het effect van muziek vergelijken met het slikken van een kalmeringspil?

“Een beetje wel, ja, al betekent dat niet dat niemand nog kalmeringstabletten moet nemen. (lacht) Bepaalde muziek verlaagt de bloeddruk, het stress­niveau en de hartslag, net zoals een kalmeringstablet je rustiger maakt. In die zin is het zeker nuttig om niet altijd meteen naar medicatie te grijpen.”

U zegt dat bepaalde muziek stressverlagend werkt. Dat geldt dus niet voor alle genres?

“Vooral langzame muziek met hetzelfde tempo als de gemiddelde hartslag van een mens in ontspanning, zo’n 60 tot 80 beats per minuut, werkt goed. Denk aan kabbelende pianomuziek. Als je hiernaar luistert, wil je lichaam synchroniseren met wat je hoort en ga je rustiger worden. Instrumentale muziek is effectiever dan muziek met tekst, maar daarom hoeft het nog geen klassieke muziek te zijn.

“Verder speelt iemands voorkeur een grote rol. Als je je lievelingsmuziek opzet, maken je hersenen dopamine aan, wat stressverlagend werkt. Nu, dat stressverlagende gaat niet altijd samen met een lagere hartslag, want als je je heel blij voelt, kan die juist omhooggaan. Op zich is er geen one size fits all-muziek. Het is niet zoals bij koken, waarbij je altijd tot hetzelfde gerecht komt als je nauwgezet de stappen van een recept volgt.”

Maakt het uit of je via een koptelefoon luistert? Heb je een dure installatie nodig?

“Nee. Het is wel belangrijk dat je muziek bewust inzet als je wilt ontstressen. Maak er tijd voor. Ga op een stoel zitten, met je beide voeten op de grond en neem de muziek even in je op. Focus op je ademhaling. Een koptelefoon kan wel goed werken omdat je je ermee afsluit voor omgevingsgeluid.”

Hoe belangrijk is de melodie?

“Die heeft invloed op het gemoed. Je hebt zogenaamde mineurklanken, die wat droeviger van aard zijn, en majeurklanken. Als je stressgevoelens ervaart, vermijd je die mineurcomposities beter – althans, dat rapporteren onderzoekers. Hier is nog geen hard bewijs voor.”

‘Het is belangrijk dat je muziek bewust inzet als je wilt ontstressen. Maak er tijd voor. Ga op een stoel zitten, met je beide voeten op de grond en neem de muziek in je op. Focus op je ademhaling’Beeld Rebecca Fertinel

Hoe komt het dat we, bijvoorbeeld bij liefdesverdriet, toch dat ene zielige nummer opzetten waarvan we weten dat het ons aan het huilen zal brengen?

“O, maar dat heeft een functie: je wilt je emoties reguleren. Ze moeten eruit en dan kan muziek je een zetje geven om – in dit geval verdriet – te kunnen doorvoelen. Muziek is erg verbonden met gevoelens die in je brein zijn opgeslagen. Dat zie je ook bij mensen met dementie: ze horen een lied en beginnen te huilen, hoewel ze niet precies weten waarom.”

Wat wees uw onderzoek uit over de meerwaarde van een muziektherapeut?

“Er is een verschil tussen muziekinterventies – simpelweg luisteren naar muziek valt daaronder – en muziektherapie, wat je samen met een speciaal opgeleide muziektherapeut doet. Terwijl de effecten van muziekinterventies klein tot middelgroot zijn – denk aan een lagere hartslag, een lagere bloeddruk en lagere stressniveaus – zijn de effecten van muziektherapie middelgroot tot groot. Muziektherapie lijkt effectiever bij psychologische reacties op stress, zoals angst, nervositeit en piekeren.”

Gaan we straks allemaal naar de muziektherapeut in plaats naar de psycholoog?

(Aarzelend) “Het zijn twee verschillende therapievormen. Je kan voor een van de twee kiezen, of voor beide. Voor wie het moeilijk vindt om over zijn of haar problemen te praten, is het goed om te weten dat er alternatieven zijn, zoals muziektherapie, maar ook danstherapie of beeldende therapie. Je moet iets vinden dat bij jou past. Het allerbelangrijkste is dat mensen weten dat muziektherapie heel effectief is én ondersteund wordt door de wetenschap. Waarmee ik meteen pleit voor een terugbetaling van deze therapievorm. Voor angst en stress is muziektherapie vergelijkbaar met andere psychologische behandelingen.

“Ik heb jarenlang als muziektherapeut gewerkt met jongeren met een licht verstandelijke beperking. Voor hen is deze therapievorm bij uitstek geschikt omdat ze het doorgaans lastiger vinden om gevoelens te erkennen, te herkennen en te benoemen. Ze ervaren meer stress omdat ze de wereld om zich heen iets minder goed begrijpen en vaak sociale interactieproblemen hebben. Bij de psycholoog praat je veelal over vroeger, iets wat geweest is of wat nog moet komen, je bent bezig met situaties uit het verleden of met de toekomst, terwijl je bij muziektherapie in het moment werkt. De muziek die er op dat moment klinkt, is het ‘materiaal’ waarmee je werkt. Het is eerder doen dan praten.”

Hoe gaat het concreet?

“In de instelling waar ik werkte, werkte ik meestal een-op-een met cliënten. Bij aanvang van de therapie vroeg ik hen vaak om een lievelingsnummer mee te nemen en dan luisterden we daarnaar. Waarom laat je me dit horen? Wat zegt dit over jou als persoon? Zo heb je meteen een aanknopingspunt voor een kennismakingsgesprek. Sommige jongeren zaten gedwongen in behandeling. Terwijl ze vaak moeilijk tot een gesprek kwamen tijdens de behandeling, lieten ze tijdens muziektherapie in hun rapsongs van alles horen over wat hen bezighield. Als therapeut kon ik weer inhaken op die rapsessies. Als zo’n jongen daar zat met heel veel energie en stress, en hij ‘trapte’ de woorden er echt uit, kon ik het tempo omlaag brengen en samen tot rust komen. Als muziektherapeut ben je altijd aan het afstemmen met je cliënt en aan het improviseren.

“Heel dikwijls gaat het om het beter begrijpen van emoties en inzicht krijgen in waarom je reageert zoals je reageert. Van veel cliënten kreeg ik de reactie dat ze dankzij de muziektherapie beter contact konden maken met hun eigen ik. Wat vind ik prettig? Wie ben ik? Dat zelfgevoel zijn jongeren in zo’n kliniek soms al lang kwijt. Ze waren zich niet meer bewust van hun lichaam en precies dat is het probleem bij boosheid en agressie, dat je je lijf niet meer onder controle hebt. Dankzij het oefenen met muziek – bijvoorbeeld sneller, rustiger, trager en zachter drummen – konden ze niet alleen op het moment zelf die rust terugvinden, maar ook buiten de sessies, in het gewone leven.”

Muziektherapie betekent mogelijk het begin van een nieuw bestaan?

“Absoluut. Ik behandelde ooit een vrouw die heel lang in de gevangenis had gezeten voor ze bij ons in de kliniek kwam. Ze had geen vertrouwen meer in de hulpverlening. Ik zou met haar gaan zingen, maar als je zingt, laat je horen wie je bent en weerspiegel je een stukje van je ziel. Ik merkte dat ze heel bang was om haar stem te laten horen. We zijn toen begonnen met het zachtjes meeneuriën met muziek van Céline Dion, want daar hield ze erg van. Dat deden we samen. Op een gegeven moment zongen we allebei in een microfoon, zodat onze stemmen wat meer te horen waren. Nog later mocht mijn microfoon wat stiller, zodat haar stem harder weerklonk. Dat was een proces van ettelijke maanden.

“Uiteindelijk heb ik haar begeleid op de piano, terwijl zij zonder hulp Céline Dion zong. Ik heb haar een paar jaar behandeld, op het einde hebben we een paar geluidsopnames op cd’s gemaakt. Dat deed ik wel vaker, maar voor haar was het erg bijzonder omdat ze van zo ver kwam. Ik heb haar zelfvertrouwen in die periode enorm zien groeien. Ze had al zo lang achter gesloten deuren gezeten, ze wist niet eens wat een mobiele telefoon was. Ook later, toen ze terug in de maatschappij kwam, bleef het goed met haar gaan.”

‘Ik heb borstkanker gekregen en moest meteen een halfjaar in chemotherapie. voor die behandelingen kies ik mijn muziek zorgvuldig uit’Beeld Rebecca Fertinel

Kan muziektherapie nuttig zijn voor wie antwoorden zoekt op existentiële levensvragen of denkt aan een carrièreswitch?

“Zeker. Veel muziektherapeuten gaan met zulke vragen aan de slag. In zekere zin kan je samen met een muziektherapeut letterlijk toekomstmuziek maken (lacht). Je zou sessies kunnen doen, al dan niet in groep, waarbij je meer inzicht krijgt in jezelf. Veel mensen vinden het een fijne manier om aan zichzelf te werken.

“Muzikaal talent hoef je daar niet voor te hebben. Je kan samen met de muziektherapeut experimenteren, bijvoorbeeld achter de piano. Daar maak je makkelijk klanken mee.”

Moet een muziektherapeut thuis zijn in alle muziekgenres, van metal over klassiek tot techno?

“Je moet een brede muziekkennis hebben of toch het talent om je snel in een genre te verdiepen. Sommige cliënten met wie ik werkte, hielden van volksmuziek, terwijl dat niet echt mijn genre is. Dan kan je niet zeggen: ‘Daar hou ik niet van, we doen lekker Nirvana.’ (lacht) En als je met dementerende ouderen werkt, moet je de kinderliedjes van vijftig jaar geleden kennen. Muziektherapie helpt bij hen tegen depressie en om hun humeur te verbeteren.”

Ik las ook over een speciaal muziektherapeutisch programma voor jongvolwassenen om depressieklachten te verminderen.

“Dat is het programma van muziektherapeut en onderzoeker Sonja Aalbers, we werken veel samen. Zij richt zich op depressieve klachten, met name bij studenten en jonge mensen. Daar zit ook een link met stress. We merken dat jongeren veel stress ervaren en te veel stress kan uitmonden in depressieve klachten. Het leven vraagt veel van hen, zeker in deze tijden.

“Anderhalf jaar geleden, na het begin van de pandemie, analyseerde Spotify het luistergedrag tijdens de lockdown. Daaruit bleek dat mensen significant meer naar rustige muziek hebben geluisterd. Dat sluit aan bij mijn bevindingen. Wellicht waren mensen meer gespannen en voelden ze zich eenzamer en nerveuzer. Om die spanning te verlagen, kozen ze onbewust voor kalmere muziek.”

Het wegvallen van muziekfestivals zal onze mentale gezondheid wellicht ook geen deugd hebben gedaan.

“Precies. Samen muziek beleven versterkt het stressverlagende effect, zo heeft mijn onderzoek aangetoond dat muziektherapie in een groep een groter effect heeft op stress. Dat groepsgerichte is dus een belangrijke factor. Samen in een koor zingen, samen naar een concert gaan of samen in een band spelen geeft een nog groter gevoel van ontlading, ontstressen en ontspanning dan wanneer je in je eentje muziek beluistert.”

Zaterdagnacht samen naar een rave gaan of zondag­ochtend in de kerk zingen werkt allebei tegen stress?

“De wetenschap heeft aangetoond dat je met elkaar synchroniseert als je samen muziek maakt of van muziek geniet. Dat synchroniseren is iets belangrijks in de psychologie en die gemeenschappelijke ervaring leidt tot positieve gevoelens van saamhorigheid en onderlinge verbondenheid. Er komen endorfines vrij in de hersenen, net als het knuffelhormoon oxytocine. Die stoffen zorgen ervoor dat je je heel lekker gaat voelen. Precies dat gevoel komt los als je samen naar een concert gaat: je ziet dat mensen onbewust op een bepaalde manier gaan bewegen, maar dat geldt evengoed voor een gezamenlijke djembesessie. Ook als je samen gaat raven of in een gospelkoor zingt, zie je dat mensen zelfs hun bewegingen synchroniseren: ze zitten op dezelfde golflengte. Soms raken mensen van die synchronisatie zelfs in trance.”

Past u de inzichten uit uw vakgebied toe in uw eigen leven?

“Ik kies mijn muziek heel bewust uit. Als ik een wetenschappelijk artikel schrijf, zal ik nooit naar John Mayer of Nirvana luisteren, omdat ik dan afgeleid word door de stem en de teksten. Dan gebruik ik liever een focuslijst via Spotify met instrumentele muziek, een beetje mantra-achtig, met veel herhaling. Dat helpt me te concentreren. Bij het sporten weet ik dat ik het bij sommige muziek langer volhoud. En ik heb altijd een muzieklijst met happy songs klaarzitten, voor op dagen waarvan ik vooraf weet dat ze zwaar worden. Al is het maar voor tien minuten, zo ben ik toch even in een andere sfeer en dat helpt me enorm.

“In augustus heb ik de diagnose borstkanker gekregen. Ik was net bevallen van mijn zoontje en heb het zelf ontdekt. Ik moest meteen een halfjaar in chemotherapie gaan en voor die behandelingen kies ik ook zorgvuldig muziek uit: het ziekenhuis is al niet zo’n fijne plek en tijdens corona mag je bovendien niemand meenemen. Vooraf check ik eerst bij mezelf hoe ik me voel, om de muziek daarop te laten aansluiten. Soms is het ontspannende muziek, soms pianomuziek of het nieuwe album van John Mayer. Zo wordt zo’n behandeling draaglijker.”

Put u in zulke omstandigheden troost of kracht uit muziek?

“Heel erg. Thuis speel ik veel piano en luister ik vaak naar muziek. In het begin waren het zwaardere kuren, maar als je wilt blijven leven, moet je het gewoon doen, hè. Ik heb geen uitzaaiingen en heb nog maar vijf weken chemo te gaan. De vooruitzichten zijn goed.

“Weet je, ik heb van jongs af altijd iets met muziek willen doen. Ik speelde eerst op een klokkenspel, dan blokfluit, dwarsfluit en piano. Toch wilde ik niet naar het conservatorium, want dan moet je heel goed worden in één instrument, of lesgeven. Toen kwam ik bij de opleiding muziektherapie uit, waarbij muziek steeds het middel was en niet het doel. Ik ben echt nog nooit een dag tegen mijn zin gaan werken! Ik wilde vooral dat de verdediging van mijn proefschrift kon doorgaan en ben uiteindelijk gepromoveerd op 29 oktober, zoals voorzien. Daar heb ik erg van genoten. Ik wil de resultaten van mijn onderzoek met zoveel mogelijk mensen delen.”

3 tips om muziek voor je te laten werken

“Gebruik een koptelefoon als je je helemaal wil afsluiten voor omgevingsgeluiden.”

“Vermijd mineurcomposities. Zogenaamde mineurklanken zijn droeviger van aard dan ­majeurklanken en daardoor minder heilzaam tegen stressgevoelens.”

“Beleef muziek samen. Door samen in een koor te zingen, naar een concert te gaan of in een band te spelen, geeft muziek je een nog groter gevoel van ontlading en ontspanning.”