Nu tijd om te leren hardlopen: 11 tips om de moed niet te verliezen
Zelden waren er zo veel hardlopers als nu, in coronatijd. Maar hoe pak je die blessuregevoelige sport verstandig aan, wat zijn de valkuilen, en hoe haal je plezier uit de eentonige beweging? Verslaggever en ervaren hardloper Pim Bijl (27, marathontijd: 2 uur 49 minuten) geeft tips voor beginners.
Hardlopen is niet altijd meteen leuk
Je loopt. Maar waarvoor, waarheen, waarom in hemelsnaam? Er is geen bal om achteraan te rennen. Er zijn geen teamgenoten. En je zwoegt. Want lopen gaat zelden vanzelf, in het begin zeker niet. Je wordt geconfronteerd met je eigen fysieke grenzen.
Maar houd vol! Die grenzen verleg je. De aanhouder wint. Het rondje waarbij je nu je longen uit je lijf kucht, voelt over een jaar aan als een fijne opwarming. De stemmetjes in je gedachten die je nu nog zo vaak vertellen a.u.b. te stoppen en weer iets zinvols te gaan doen, verstommen straks. Ze zullen een antwoord hebben op de vragen waarvoor, waarheen, waarom in hemelsnaam? Gewoon, omdat je een hardloper bent.
Zoek uit wat voor jou werkt
Niet alle hardlopers zijn hetzelfde. Test waar jij voldoening uit haalt. Wat voor jou werkt. Misschien helpt het jou om muziek te luisteren tijdens het lopen. Of dwaal je liever af met een podcast? Doen! Probeer het toch ook eens zonder extern geluid en luister naar de natuur, de omgeving.
Zoek – als corona de wereld uit is – naar loopmaatjes of zelfs een hele groep. Voorlopig lopen we vooral alleen, maar ook solo kan hardlopen heerlijk zijn. Er zijn hardlopers die het heerlijk vinden het verstand even op nul te zetten en weg te dromen. Er zijn ook lopers als PSV-directeur Toon Gerbrands. Die begint zijn rondjes meestal met “een probleem, een vraagstuk”. Hij wikt en weegt tijdens het lopen en heel vaak keert hij terug met het antwoord. De antwoorden die je in het normale, gesjeesde leven vaak niet vindt, schieten je tijdens het lopen geregeld wel te binnen.
Laat het lichaam wennen aan de belasting
Niet om je angst aan te praten of je te ontmoedigen, maar: hardlopen is een blessuregevoelige sport. Bij elke pas – en dat zijn er al gauw 170 per minuut – moet jouw lichaam bij de landing veel gewicht opvangen, de zogenoemde schokbelasting. Hardlopen is een monotone beweging waarbij de spieren en gewrichten steeds diezelfde forse klappen moeten incasseren, terwijl je voorheen als voetballer/hockeyer/volleyballer/fitnessklant het lichaam op veel meer manieren aan het belasten was.
Geef het dus de tijd! Laat het lichaam wennen aan de belasting. Houd zelfs met een al goede sportieve basisconditie uit een andere sport in het begin vast aan maximaal drie trainingen in de week met in elk geval steeds een rustdag tussen de trainingen in. Zo krijgt het lichaam de kans te herstellen van de vorige inspanning en is de kans op blessures dus ook kleiner. Pak op rustdagen dat je toch iets wil doen krachtoefeningen op. Versterk de buikspieren, benen, rug.
Je hoeft niet altijd moe thuis te komen
Dat pompende hart, omdat je jezelf heel even een Keniaanse loopgod waant. Die felle eindsprint. Dat rondje van vijf kilometer waar je wekelijks een snellere tijd op probeert neer te zetten. Het kan zo veel voldoening geven als je de smaak te pakken hebt. Maar echt: het is meestal niet nodig. Je hoeft niet altijd moe thuis te komen.
Heel vaak is een rustiger tempo beter. Te vaak, te veel, en vooral ook te snel zijn dé valkuilen van iedere beginnende hardloper. Als je nog gemakkelijk hardop kan praten zonder dat je over de woorden struikelt door al het gehijg loop je in een comfortabel tempo. De voordelen: de kans is groter dat je daardoor ook in een betere houding en met een betere techniek loopt. Mooi rechtop, de armen meebewegend langs het lichaam. Hoe hoger het tempo, hoe groter de kans dat je in een verkrampte houding terechtkomt.
Loop niet iedere training hetzelfde rondje
We zijn gewoontedieren, maar breng variatie aan. Hardlopen is inderdaad saai als je altijd hetzelfde rondje loopt. Wat al helpt: precies hetzelfde rondje, maar dan in omgekeerde richting. Dus ga eens linksom als je altijd rechtsom loopt. Maar hardlopen geeft je juist ook de kans nieuwe straatjes, parkjes, haventjes en routes te ontdekken. Geniet van de omgeving. Stop voor het maken van een foto als je daar zin in hebt.
Als jouw lichaam nu een beperkt aantal kilometers aankan, is telkens nieuwe rondes lopen iets moeilijker. Stap dan even op de fiets. Al na vijf of tien minuten trappen kun je beginnen aan een geheel nieuwe ronde.
Ga speels om met de omgeving
Een vergevorderde loper ziet in alles mogelijkheden om zijn ronde iets uitdagender, speelser te maken. Verkeersborden zijn denkbeeldige finishlijnen tot waar je kunt versnellen. Of wat te denken van de lantaarnpaal-intervaltraining: twee lantaarnpalen hard, één lantaarnpaal dribbelen, twee hard, één et cetera… Een parkje ben je soms al in een kilometer door, maar probeer eens door letterlijk álle paadjes te slingeren. En ga ook eens in de berm lopen, op het gras, of het ruiterpad in het bos. Al die verschillende ondergronden geven weer een nieuwe uitdaging. Net als de hoogtemeters van een brug of een heuvel. Kleine pasjes omhoog, lange stappen omlaag. Wees speels, creatief. Zet de omgeving naar jouw hand.
Daag jezelf uit in verschillende tempo’s
Altijd hetzelfde rondje in altijd hetzelfde tempo. Zonde! Je zal sneller vooruitgaan door jouw lichaam in verschillende tempo’s uit te dagen. Voor fanatieke (marathon)lopers is ‘intervallen’ vaste kost. Deel je training sowieso in drie fases in: rustig inlopen, de kern van de training, rustig uitlopen. In die kern van de training werk je het schema van die training uit. Bijvoorbeeld 3×6 minuten of 8×1 minuut met steeds een minuut of twee dribbelen ertussen.
Geef het lichaam brandstof
Hardlopen slurpt energie. Geef het lichaam dus de brandstof die het nodig heeft. Eet van tevoren een banaantje of een krentenbol. En eet na een zware training een kommetje kwark met fruit of een handje noten. Als je na het avondeten de deur uitgaat, laat het diner dan in elk geval een uur en misschien wel langer zakken. En ga naar het toilet voor je vertrekt. Niets ergers dan met samengeknepen billen te waggelen.
Durf te wandelen
Wandelen? We wilden toch hardlopen? Absoluut, maar daarmee is wandelen nog niet verboden. Sterker nog: door te wandelen tussen de snellere tempo’s geef je de gewrichten en spieren even rust en kom je weer op adem. Een beetje uitrusten om daarna weer voort te gaan in een soepele tred in plaats van in die verkrampte houding. Bovendien geven stukken wandelen je op een rustige dag met zeeën van tijd de kans om als beginnend hardloper toch lang buiten te zijn en een langere ronde af te kunnen leggen.
Schaf een paar goede schoenen aan
Heb je de smaak te pakken en wordt hardlopen een blijvertje? Schaf dan een paar goede hardloopschoenen aan. Hardlopen is een goedkope sport. Je kunt veel geld uitgeven aan hippe outfits, maar het hoeft niet. Goede schoenen zijn wel een must. En omdat het aanbod gigantisch is en de onderlinge verschillen groot, werkt een fysiek bezoekje aan de hardloopspeciaalzaak toch het best. Daar kijkt een kenner welke schoen bij jouw voet en loopstijl past.
Stel langetermijndoelen
Een wedstrijd of prachtig evenement met rood omcirkelen is in de huidige situatie even geen optie. Maar alsnog is het goed een mooi vergezicht uit te stippelen. Neem jezelf als absolute beginner voor over drie maanden een tien kilometer te kunnen volbrengen. Neem jezelf als fitte voetballer voor over twee maanden de tien kilometer onder de veertig minuten te kunnen lopen – als je denkt dat dit mogelijk is. Probeer het niet volgende week al, en nee, ook niet die week erop.
Haastige spoed is in het hardlopen vaak een voorbode op blessures. Spiegel jezelf dit voor: het is tamelijk onbelangrijk dat ik over een maand een goede hardloper ben, het gaat erom dat ik over een halfjaar nog steeds een hardloper ben. Een veel betere dan ik nu had durven dromen.