‘Sporten om vet te verbranden? Doe dat best vóór het ontbijt’

✦Gezondheid

Nu sommigen in tijden van lockdown meer tijd spenderen aan sport, helpt sportkinesist Lieven Maesschalck aan de hand van tien prangende sportvragen graag enkele misverstanden de wereld uit.

1. Waarom trillen je spieren bij hoge inspanning?

“Dat geeft aan dat de belasting die je op dat moment vraagt van de spier te hoog is. Een spier die samentrekt is een opeenvolging van kleine schakeltjes die in elkaar gaan haken, waardoor de spier korter zal worden. Daarvoor is energie nodig. Wanneer de energievoorraad in de spier onvoldoende is om een goed spannings- en ontspanningsmechanisme te veroorzaken, zal de spier beginnen te trillen.”

“Spierpijn ontstaat dan weer omdat bij de verbranding van energie in je spier afvalstoffen worden geproduceerd, namelijk lactaat of melkzuur. De combinatie van de productie van lactaat en de microscheurtjes die ontstaan in de spier bij zware inspanningen, veroorzaken de klassieke spierpijn. Maar dat is volledig normaal en kan geen kwaad. Verzuring van de spieren kan je wel voorkomen door na je inspanning een rustige cooling down te doen, bijvoorbeeld door rustig wat te fietsen of uit te lopen in een zeer laag tempo en met een lage hartslag.”

2. Mijn hartslag loopt soms op tot meer dan 200. Is dat gevaarlijk?

“Dat hangt af van wat je maximale hartslag is. Vóór je gaat sporten, kan je best een inspanningstest doen. Daarbij wordt je hartslag gemonitord tijdens de belasting. Hierdoor leer je je optimale hartslagzones kennen waarin je kan trainen. Om bij benadering je maximale hartslag te bepalen, trek je je leeftijd af van het getal 220. Dit zal een schatting van je maximale pols weergeven en die overschrijdt je best niet teveel.”

3. Sport je het best ’s morgens of ’s avonds?

“Dat is afhankelijk van wat je trainingsdoel is. Als je sport om vet te verbranden, kan je best ’s morgens voor het ontbijt sporten. Rustig gaan joggen aan een lage hartslag is ideaal om vet te verbranden. Drink voor je gaat lopen ook nog een stevige kop koffie. De cafeïne zal je vetverbranding nog een extra boost geven!”

“Maar ook ’s avonds sporten heeft voordelen. Zo is het niet alleen een fijne manier om te ontstressen na een lange dag werken, maar omdat je lichaamstemperatuur later op de dag piekt, ben je in principe ook sterker dan in de ochtend. Bovendien ligt je pijngrens hoger in de middag/avond, waardoor je sneller je grenzen zal verleggen.”

4. Wat is het gezondst: lopen of wandelen?

“Ongetwijfeld wandelen. Als je flink doorstapt, worden alle spieren in je lichaam geactiveerd, zonder dat het lichaam zwaar wordt belast. Tijdens het wandelen zal je hartslag ook niet zo hoog stijgen als bij het lopen. Om vetten te verbranden, mag je niet trainen in hoge hartslagen, dus dan is stevig wandelen een zeer goede optie.”

5. Mag je sporten met hartritmestoornissen?

“Als je hartslag goed gemonitord wordt en je traint niet in extreme situaties, is dit toegestaan. Uiteraard is hierbij een akkoord van de arts nodig.”

6. Ik doe elke dag minstens een half uur buikspieroefeningen, maar toch krijg ik geen strakke buik en verdwijnt mijn buikvet niet. Hoe komt dat?

“Dat wordt bepaald door je morfologie. Sommige lichaamstypes stapelen nu eenmaal meer buikvet op. Buikspieroefeningen zijn goed om je kracht te verbeteren en het volume van de buikspieren te laten toenemen, maar ze zijn niet effectief om het buikvet te verbranden. Daarvoor heb je duurinspanningen nodig, omdat die de vetverbranding stimuleren. Ook op je voeding letten, helpt om buikvet te verminderen.”

7. Klopt het dat je pas na 30 minuten sporten vet gaat verbranden? En hebben korte work-outs dan wel zin?

“Tijdens duurinspanningen zal je inderdaad na ongeveer een half uur in een soort van ‘steady state’ terecht komen. In deze fase zal je zuurstofaanvoer gelijk zijn aan de zuurstofafvoer. Zuurstof speelt een cruciale rol in de vetverbranding. Onder invloed van zuurstof kunnen we immers vetweefsel verbranden. Bij een afname van zuurstof in de spieren verschuift de verbranding meer naar de koolhydraten. Dit gebeurt naarmate de intensiteit en de duur van de training toeneemt, want dan kan het lichaam minder zuurstofrijk bloed naar de spieren transporteren. Je trainingsdoel zal dus de duur van de inspanning bepalen. Maar elke minuut van fysieke activiteit — ook al is dat maar een halfuurtje — is prima!”

8. Waarom helpt touwtjespringen om osteoporose (botontkalking) te voorkomen?

“Touwtjespringen is een goede fysieke activiteit, omdat het een minimale impact op de gewrichten heeft en omdat je de reactiviteit van het lichaam traint. Maar elke vorm van fysieke activiteit met een minimale impact is perfect om osteoporose te voorkomen. Ga wandelen, zwemmen of fietsen. Het maakt je botten sterk en het houdt je geest scherp.”

9. Ik krijg hoofdpijn en word duizelig tijdens het sporten. Hoe voorkom ik deze symptomen?

“Zorg dat je gegeten hebt voor je begint te sporten en dat je voldoende drinkt. Je voeding en vochtbalans zijn van uitermate belang voor goede sportprestaties.”

10. Steken in je zij of milt tijdens het lopen: wat is dat precies? En hoe voorkom je het?

“Steken in je zij kunnen verschillende oorzaken hebben. Er zijn aanwijzingen dat het drinken van suikerrijke dranken voor de inspanning de klachten verergert. Ook te veel eten één tot twee uur voor het sporten, is een risico. Je kan die pijn voorkomen door een goede opwarming, door je inspanning geleidelijk aan op te bouwen en door je ademhaling te verzorgen. Vermijd een oppervlakkige ademhaling en probeer altijd zo diep mogelijk te ademen. Krijg je toch nog last van steken, verlaag dan je tempo een beetje en focus op je ademhaling.”

Door de quarantainemaatregelen om de verspreiding van het coronavirus tegen te gaan, zitten de meesten onder ons veel meer thuis dan ze graag zouden willen. In onze ‘Blijf in uw kot-gids’ vind je tal van tips en adviezen om deze periode zo aangenaam mogelijk door te komen.