Ontwenningsverschijnselen bij stoppen met koffie: 6 tips
Ontwenningsverschijnselen na het stoppen met koffie? Koffie is heerlijk. Ik kan niet zonder minimaal twee of drie koppen koffie per dag. Zeker als de wekker om kwart over zes gaat: dan heb ik een sterke bak espresso nodig om de dag te beginnen.
Welke ontwenningsverschijnselen krijg je na het stoppen met koffie? Heb jij het al een keer gedaan, stoppen met koffie? Om te starten: wat zijn de ontwenningsverschijnselen en wat zijn de voor- en nadelen van koffie drinken?
Ontwenningsverschijnselen koffie
Er kleeft een belangrijk nadeel aan het drinken van koffie. Cafeïne maakt je namelijk psychisch afhankelijk. Mensen die stoppen met koffie drinken, krijgen te maken met hoofdpijn en concentratieproblemen. Deze ontwenningsverschijnselen duren tussen de vijf tot tien dagen [link onderin].
Het laat op de avond drinken van koffie kan leiden tot slapeloosheid, oorsuizen of duizeligheid. Dit heeft ook te maken met cafeïne. Hoe is dit voor mij? Eigenlijk drink ik ‘s avonds nooit koffie, omdat ik al merk dat ik door koffie slecht in slaap val.
Nadelen koffie
Wat zijn, naast de psychische afhankelijkheid, andere nadelen van koffie? Klopt het dat koffie je lichaam uitdroogt? Volgens Marianne Geleijnse (Wageningen Universiteit) in een artikel in de Volkskrant is dat onzin. “De cafeïne in koffie prikkelt je blaas een beetje. ‘Maar dat betekent alleen maar dat je iets éérder gaat plassen van koffie, niet méér”.
Volgens haar zijn er ook twee redenen om minder koffie te gaan drinken: tijdens de zwangerschap en bij het geven van borstvoeding. Het is niet dat bewezen is dat het slecht is, maar dat ze niet weten welk effect cafeïne heeft op de groei en ontwikkeling van het kind.
Voordelen koffie (4x)
Om te beginnen, waarom zou je tijdelijk willen stoppen met koffie? Het drinken van koffie heeft namelijk ook voordelen.
- Voorkomen van ziektes als Parkinson, Alzheimer en hart- en vaatziekten
- Antioxidanten die onder meer je geheugen verbeteren en kans op diabetes verminderen
- Meer focus en alertheid (en een beter humeur)
- Meer kracht en uithoudingsvermogen als je gaat sporten
De voordelen heb ik hieronder verder uitgewerkt.
1 Gezondheid
Het drinken van koffie kan een aantal ziektes te voorkomen, zoals Parkinson, hart- en vaatziekten, leveraandoeningen en zelfs kanker.
Onderzoekers hebben gevonden dat er een sterk verband is tussen het drinken van koffie en een lagere kans op Alzheimer op latere leeftijd. Daarnaast zou de cafeïne de kans verlagen op de ziekte van Parkinson [link onderin].
Een ander onderzoek wees uit dat als je 3 tot 5 koppen koffie per dag drinkt, je dan het minste kans hebt op hart- en vaatziekten [link onderin]. Dit kwam uit een meta studie naar 36 onderzoeken. De Universiteit van Wageningen heeft ook een onderzoek gepubliceerd waaruit blijkt dat mensen die een hartinfarct hebben gehad beter koffie kunnen blijven drinken: dat verlaagt de kans op overlijden met 10 procent.
Een ander effect is dat koffie drinken beschermt tegen levercirrose. Koffiedrinkers hebben minder vaak last van galstenen. Hoe zit het dan met kanker? In sommige onderzoeken komt naar voren dat koffie de kans op kanker verhoogt. Andere onderzoeken stellen juist weer dat het de kans op kanker verlaagt, zoals dit onderzoek naar leverkanker [link onderin].
De meeste negatieve gevolgen op te treden als je teveel koffie drinkt of sterke koffie op een lege maag drinkt [link onderin].
2 Geheugen
Andere voordelen zijn dat koffie belangrijke antioxidanten levert en het geheugen verbetert. De antioxidanten in koffie zorgen ervoor dat de kans op diabetes type 2 lager wordt [link onderin]. Dit komt onder meer doordat bepaalde stofjes in de koffie (de polyphenols, niet de cafeïne) je insuline gevoeligheid verbeteren.
3 Alertheid
Als jij regelmatig koffie drinkt, dan merk je dat koffie je scherper maakt. Dat klopt, dat komt met name door de cafeïne. Die maakt je scherper en alerter.
Het is een boost voor je geheugen (zie #2) en je presteert cognitief beter [link onderin]. Een ander voordeel is dat jij je beter voelt. Koffie (zelfs decaf) verbetert je humeur [link onderin].
4 Sporten
Het meest optimale, is het drinken van kop koffie voordat je gaat sporten ‘s ochtends. Dit komt door de cafeïne. In technische termen is koffie 1,3,7 trimethylxanthine zuur.
Sportonderzoekers hebben aangetoond dat cafeïne het uithoudingsvermogen verbetert van wielrenners, hardlopers en roeiers. Ook heeft het een positief effect op snelheid, kracht en vermogen voor sprinters.
Bij tennissers blijkt cafeïne bij te dragen aan (slag) nauwkeurigheid, behendigheid en kracht. Cafeïne zorgt er ook voor dat jij je minder snel moe voelt. In essentie kun je daarmee langer doorgaan.
De meeste mensen krijgen gemiddeld 238 milligram cafeïne binnen per dag. Dat staat gelijk aan 2 tot 3 koppen koffie. Teveel koffie heeft een negatief stresseffect op je bijnieren. Het meest optimaal is dat je 1,2 milligram per kilo lichaamsgewicht binnen krijgt. Voor mij is dat ongeveer 1 kop koffie.
Andere onderzoekers denken dat het juist te maken kan hebben met endorfines. Dat is een gelukshormoon dat wordt gestimuleerd door het drinken van koffie [link onderin]. Daardoor is het leuker om te sporten en kun je het langer volhouden.
Espresso vind ik heerlijk!
Nu weet je de voordelen van koffie drinken. Toch heb ik als persoonlijke experiment een maand lang geen koffie gedronken. Wat waren de effecten daarvan?
Stoppen koffie ervaringen
Voor dit persoonlijke experiment ga ik een maand geen koffie drinken. Ik weet wat de theorie zegt over de voordelen en de ontwenningsverschijnselen van koffie. Daarom stop ik tijdelijk: ik denk dat koffie op zich wel goed voor je is, maar dat het slim is om ook af en toe een week tot een maand te stoppen. Want anders raak je verslaafd aan koffie.
Wat is het doel van mijn experiment? Ik wil onderzoeken wat koffie met mij doet. Of beter gezegd, het ontbreken van koffie. Ik was met name benieuwd naar de volgende dingen:
- Krijg ik last van ontwenningsverschijnselen, zoals hoofdpijn of concentratieproblemen?
- Wat gebeurt er met mijn bloeddruk en bloedsuikerspiegel?
- Ben ik meer of minder alert? Werkt mijn geheugen minder goed?
- Hoe gaat het sporten, heb ik een betere of slechtere uithoudingsvermogen zonder koffie?
- Slaap ik beter nu ik geen koffie meer drink?
- Ben ik er afhankelijk van?
Wat heb ik er van geleerd? Dit zijn mijn 6 tips!
1 Ontwenningsverschijnselen geen koffie
Het drinken van koffie ben ik eigenlijk al normaal gaan vinden. Dagelijks twee tot drie koppen koffie horen bij mijn routine. Op het moment dat je daar abrupt mee stopt, dan krijg je te maken met ontwenningsverschijnselen. Dit duurt ongeveer 10 dagen.
Ik heb het ook gemerkt. Vooral de eerste vijf dagen was ik af en toe een beetje suffig en had ik last van hoofdpijn. Niet dat ik niet meer goed kon werken, maar ik merkte het wel.
2 Bloeddruk en koffie
Volgens wetenschappers heeft koffie geen invloed op iemands bloeddruk. Ze vergelijken het met het effect dat een sprintje trekken of traplopen heeft op je bloeddruk. Het effect is groter als je incidenteel koffie drinkt.
Beide situaties heb ik getest: een situatie waarin ik regelmatig koffie drink (voor mijn experiment) en waarin ik een tijd geen koffie heb gedronken (na mijn experiment).
Voor het experiment: Ik drink nu elke dag koffie. Op mijn bloeddruk zou koffie dus geen effect moeten hebben. Volgens mijn digitale bloeddrukmeter heb ik een gemiddelde bloeddruk. Mijn bovendruk is gemiddeld 110, mijn onderdruk 78. Mijn mini experiment: koffie heeft geen negatieve gevolgen voor mijn bloeddruk.
Na het experiment: Ik was heel benieuwd wat er zou gebeuren als ik dan weer een grote mok (300 milliliter) zou drinken. Op 1 juni om 10.45 was mijn bloeddruk 126/72 met 43 hartslagen per minuut. Na een grote kop koffie heb ik mijn bloeddruk opnieuw gemeten. Het duurt ongeveer 30 minuten tot de cafeïne zijn werk in je lichaam doet.
Mentaal merkte ik het wel. Ik werd helemaal hyper en voelde me messcherp. In de meting van mijn bloeddruk om 11.25 kwam dit niet naar voren. Ik had 110/72 met 44 hartslagen per minuut. De bovendruk is dus met 16 millimeters kwikdruk verlaagd. De onderdruk bleef onveranderd, net zoals mijn hartslag. Zoals verwacht is de invloed van koffie op bloeddruk klein.
Hetzelfde gold overigens mijn bloedsuikerspiegel. Vooraf was deze 4,4 mmol/liter en achteraf 4,3 mmol/liter. Ineens een shot koffie, heeft dus geen invloed op je bloedsuikerniveau.
3 Alertheid
Zoals al eerder geschreven, is het belangrijkste nadeel van koffie de psychische afhankelijkheid. Vooral in de eerste tien dagen zorgt dit voor hoofdpijn en concentratieproblemen. De eerste dagen had ik hier ook last van. Het is ook de gewenning.
Dit zorgde er de eerste dagen wel voor dat ik me minder scherp, alert en geconcentreerd voelde. Het was echt niet zo dat ik helemaal niet meer functioneerde of niet meer kon nadenken. Het is eerder een kleine vervelende hoofdpijn die een beetje in de rand van je hoofd zit. Het is eerder vervelend dan belemmerend als je moet nadenken.
4 Sporten en koffie
Mijn verwachting was dat koffie een positief effect heeft op de sportprestaties. Tijdens de weken dat ik geen koffie dronk, maakte ik progressie in de sportschool met de gewichten en het aantal herhalingen die ik kon trainen. Daarnaast deed ik aan hardlopen, daar kon ik ook een betere tijd neerzetten op de 5 kilometer.
Het is wel lastig om te bepalen of dit komt omdat ik was gestopt met koffie of dat het ‘gewoon’ optreedt omdat ik door ben gaan trainen. Kortom, voor hoeverre ligt het aan het al dan niet drinken van koffie.
Wat wel leuk was, is dat ik nadat ik mijn eerste kop koffie weer had gedronken, naar de sportschool ben geweest. Daar voelde ik echt de boost omdat ik weer was begonnen met koffie drinken. Op alle apparaten in de sportschool (shoulder press, chest press en lunge) kon ik met met meer gewichten trainen dan voorheen.
5 Slapen en koffie
Mijn verwachting was dat ik beter zou slapen op het moment dat ik geen koffie meer dronk. Dat klopt gedeeltelijk. Ik merk wel dat ik sneller in slaap val (inslaap insomnia). Waar ik vroeger nog wel een halfuur kon sluimeren en draaien, ben ik nu vaak al in een paar minuten vertrokken.
Van te vroeg wakker worden of gedurende de nacht vaak wakker worden (doorslaap insomnia) had ik al geen last. Door geen koffie te drinken heb ik hier gelukkig ook niet opeens last van gekregen. In een later persoonlijke experiment in september 2014 waarin ik mijn slaap wilde optimaliseren, merkte ik dat ik het beste slaap als ik na 14.00 geen koffie met caffeine meer drink.
EXPERIMENT SLAAP EN CAFEÏNE DETOX.
Dit heb ik als volgt gemeten. Met mijn Fitbit Flex meet ik mijn nachtrust. Soms door de vermoeidheid, vergeetachtigheid of omdat de Fitbit net die avond aan de lader moet, heb ik een aantal nachten in september niet gelogd. Ik kwam uit op 22 meetmomenten
De vorige maand (augustus) is mijn nulmeting. Net als bij elk n=1 onderzoek niet ideaal, immers je kan niet alle variabelen beïnvloeden. In augustus had ik 2 weken vakantie. September stond voor mij in het teken van veel weekenden weg. Mijn hypothese is daarom dat ik ondanks mijn cafeïne detox ik in augustus beter heb geslapen.
De Fitbit meet een aantal dingen van mijn nachtrust. Ten eerste het aantal minuten in bed. Dit is de tijd vanaf het moment dat ik mijn Fitbit met 2 tikjes vertel dat ik ga slapen en ‘s ochtends met hetzelfde signaal hem vertel dat ik wakker ben. Het aantal minuten dat ik slaap betekent dat ik relatief weinig beweeg (de sensoren meten weinig beweging). Het aantal minuten dat ik wakker ben (de sensoren relatief veel beweging) en het aantal keer dat ik wakker ben worden ook gemeten.
- Aantal minuten in bed per nacht. In augustus 532 minuten, in september 509 minuten (23 minuten minder)
- Aantal minuten geslapen per nacht. In augustus 466 minuten, in september 474 (10 minuten per nacht meer)
- Aantal minuten wakker per nacht. In augustus 52,9 minuten, in september 28,9 minuten (24 minuten per nacht minder)
- Aantal keren wakker per nacht. In augustus 11,1 keer per nacht, in september 8,o keer per nacht (3,1 keer per nacht minder)
Uit mijn onofficiële experiment blijkt dat ik beter heb geslapen in de maand van mijn cafeïne detox dan in de maand ervoor toen ik nog cafeïne dronk. Met alle mitsen en maren natuurlijk. Het aantal minuten geslapen per nacht is hoger, ook gerelateerd aan de totale tijd die ik in bed doorbreng. Ik ben minder minuten wakker en ook minder vaak wakker.
6 Afhankelijk van koffie
Elke ochtend starten met een kop koffie is een ingesleten gewoonte waar ik eigenlijk nooit meer bij stil sta. Mijn overtuiging is dat het goed is om af en toe je eigen gewoonten ter discussie te stellen. Ik was zo gewend aan koffie, dat ik er minder van kon genieten. Door een maand geen koffie te drinken, was de eerste kop koffie die ik op 1 juni had werkelijk goddelijk lekker.
Door jezelf af en toe de leuke dingen te onthouden (koffie, chocolade, alcohol, brood, etc.) ga je het juist meer waarderen. Je leeft bewuster. Daarom drink ik nu ook af en toe voor een periode geen koffie meer (zie Conclusie), maar dat doe ik vaak voor één week.
Samenvatting
In de tabel staat een samenvatting van wat er bij mij gebeurde toen ik een maand lang geen koffie dronk.
| Effect | Opgetreden? | Hoe gemeten? |
| Ontwenningsverschijnselen | Ja | Hoofdpijn eerste 5 dagen |
| Hogere bloeddruk | Ja | Meting voor en na 1e kop koffie na stoppen |
| Beter slapen | Ja | Sneller inslapen |
| Beter sporten | Misschien | Toename kg’s gewichten tillen |
| Bewuster leven | Ja | 1e kop smaakte weer heerlijk |
| Afhankelijk van koffie | Ja | Maand stoppen is een ‘reset’ |
Ik drink ook regelmatig bulletproof coffee [link onderin]
Nu ik dit heb geleerd van mijn persoonlijke experiment van een maand geen koffie drinken, hoe ga ik dat verder toepassen in mijn leven?
Nu dan?
Wat is mijn routine nu dan? Af en toe dan drink ik een week geen koffie met cafeïne. De smaak van decaf koffie is ongeveer gelijk aan reguliere koffie, zeker als je een wat beter merk koopt. Het is alleen wat minder scherp en intens. Andere alternatieven voor koffie zijn thee of cichorei koffie. Dat werd als surrogaatkoffie gedronken in de oorlog. Je kan het kopen bij ondermeer de Natuurwinkel en Ekoplaza.
Door af en toe een week te stoppen, merk ik dat mijn lichaam weer een reset krijgt. Je lichaam raakt gewend aan de koffie. Als ik na een week weer begin met koffie met cafeïne drinken, dan voel ik me een stuk alerter en scherper.
Leeslijst
Eerder schreef ik deze artikelen.
- Recept bulletproof coffee (mijn ochtenddrank: koffie met boter en olie)
- Slaap meten (en het effect van koffie)
Dit zijn externe links die ik heb gebruikt.
- Artikel over ontwenningsverschijnselen koffie: bron
- Onderzoek naar relatie met Parkinson: bron
- Onderzoek naar relatie met hart- en vaatziekten: bron
- Onderzoek naar relatie met leverkanker: bron
- Onderzoek naar relatie met diabetes: bron
- Onderzoek naar relatie met cognitieve prestaties: bron
- Onderzoek naar relatie met humeur: bron
- Onderzoek naar relatie met sporten: bron
- Artikel naar teveel koffie en/of op lege maag: bron
Stop jij af en toe met het drinken van koffie? Wat zijn de effecten voor jou? Laat het me weten in de comments!
ALLES LEREN OVER BIOHACKING?
Ontvang gratis het eerste hoofdstuk uit mijn boek Biohacking, de toekomst van de maakbare mens met daarin het Biohacking Model. Ook blijf je maandelijks op de hoogte van het laatste biohacking nieuws.
Vul je gegevens in en ik stuur je het hoofdstuk gelijk toe.