VAN 16 GANGENMENU NAAR 16 KILOMETERLOOP
Het copieuze kerstmaal is verteerd en de exquise nieuwjaarsdrink uitgezweet. Hoog tijd dus om het aantal menugangen om te zetten in sobere kilometers en de vermoeide longen vol frisse en … gezonde winterlucht te zuigen. Met deze 12 wekenschema’s voor de AG Antwerp 10 Miles op 22 april gooit Energy Lab-bezieler Paul Van Den Bosch jou nog een laat kerstcadeau in de schoot. Het doel: 16,09 kilometer in 1u20’ of 1u40’.
TEKST: NIELS ROUVROIS
FOTO: GOLAZOTradities moet je in ere houden. Zo ook de goede voornemens bij de start van een nieuw jaar.
En wie de loopkalender erbij neemt, ziet op 22 april een mooi doel: de AG Antwerp 10 Miles.
Om je een extra duwtje in de rug te geven, stelde Paul Van Den Bosch twee 12 wekenschema’s op (16 kilometer in 1u20’ en 1u40’). En hij geeft er nog een reeks handige tips bovenop!
1. BELANGRIJKE BASIS
PAUL VAN DEN BOSCH: “Voor veel mensen betekent 16 kilometer al snel zo’n 90 minuten lopen. Daarvoor is een basis nodig. Wil je de 10 Miles in 1u20’ lopen, dan is het aangewezen dat je bij de start van dit schema 10 kilometer in ongeveer 48 minuten kan lopen. Is 1u40’ je doel, dan volstaat 10 kilometer in 60 minuten. Dat is 6 minuten per kilometer en dus niet bijzonder snel. Het belangrijkste is dat lopers zich verantwoord op zo’n wedstrijd voorbereiden. Wie het zonder duidelijk schema probeert, verhoogt zijn blessurekans.”
2. JUISTE VOLGORDE
“Trainen kan op elk moment van de dag, maar het is belangrijk dat je de juiste volgorde respecteert. Bij voorkeur heb je telkens minstens een rustdag tussen twee trainingen. De tweede training is vaak intensiever en daarna volgt de langste training. Doe je dat zonder rustdagen, dan dreigt overbelasting. Natuurlijk is het geen ramp als je eens twee opeenvolgende dagen traint, maar probeer het te vermijden.”
3. BEPAAL TRAININGSZONES
“Je moet met de juiste intensiteit trainen. Hou daarom rekening met je hartslagzones. Je kan die berekenen volgens de formule van Karvonen of – als je ze correcter wilt laten bepalen – dankzij een melkzuurtest bij Energy Lab. Een hartslagmeter tijdens de trainingen is dus aangewezen. Zo kan je je gegevens in de gaten houden en de juiste intensiteit aanhouden.”
4. JE LICHAAM PRIMEERT
“Wie een week niet kan lopen door een (lichte) blessure, hoeft niet meteen te panikeren. Laat de blessure genezen en pik weer in met de niet-uitgevoerde trainingsweek. Probeer vooral de verloren trainingen niet in te halen. Ben je meerdere weken out, dan heb je wel een probleem. Bij een beenvlies- of achillespeesontsteking mag je je ambities zelfs opbergen.
Maar eigenlijk mag je bij deze schema’s geen zware blessures oplopen. Wie ze goed bekijkt, merkt dat het aantal minuten per week nooit met meer dan 15 procent toeneemt ten opzichte van de vorige, langste trainingsweek. Bouw geleidelijk aan op.”
5. ZACHTE ONDERGROND
“Ik raad aan om bijna alle trainingen op een zachte ondergrond te doen. Lopen op een harde ondergrond of een geasfalteerde weg belast de spieren en gewrichten, en is een van de grootste blessureoorzaken. Toch is het niet slecht om halfweg de voorbereiding eens op een harde ondergrond te trainen. Zo kan je je spieren laten wennen aan de ondergrond waarop je ook tijdens de 10 Miles loopt.”
6. GEZONDE LEVENSSTIJL
“Mensen die trainingen combineren met voldoende slaap, genoeg drinken en een gezonde, evenwichtige voeding aanhouden, verteren het trainingsschema beter en boeken sneller vooruitgang. Onderschat de invloed van overgewicht niet. De extra kilo’s die je meesleurt, beïnvloeden je prestaties. Bovendien belast overgewicht je spieren en gewrichten extra, waardoor de kans op letsels groter is.”
LEGENDE
Afwisselend wandelen en joggen. De afwisseling gebeurt gevoelsmatig
De wandeltijd mag langer zijn dan de jogtijd
Je jogt ononderbroken in een rustig tempo
Heel traag looptempo, eventueel met wandelpauzes en stretchoefeningen (minder dan 70% van de maximale hartslag)
LSD (Long Slow Distance):
Traag looptempo (70-75% van de maximale hartslag)
EXT (extensieve uithouding):
Iets sneller dan LSD, maar nog altijd met een comfortabel gevoel (75-80% van de maximale hartslag)
INT (intensieve uithouding):
Sneller dan EXT, minder comfortabel gevoel, praten is nog mogelijk, maar wordt moeilijker (81-85% van de maximale hartslag)
HOE MEET JE JE MAXIMALE HARTSLAG?
Wie een trainingsschema volgt, moet zeker zijn maximale hartslag kennen. Om die te ontdekken, heb je enkele opties.
De beste manier om je maximale hartslag te bepalen, is een inspanningstest in een sportlab. Tijdens zo’n test wordt de intensiteit stapsgewijs opgedreven tot en met de maximale inspanning. Op het einde bereik je dan je maximale hartslag. Ook je hartslag- en lactaatverloop worden gemonitord, waardoor je je hartslagzones nauwkeurig kan bepalen.
Wie niet naar een sportlab wil, kan ook theoretisch te werk gaan en met de volgende rekensom zijn maximale hartslag bepalen: 220 min je leeftijd. Bij deze formule kan er wel een fout optreden van soms meer dan 10 slagen minder of meer. Je rustpols meet je het best ’s morgens bij het opstaan. Hou je vinger aan je pols en verdubbel het aantal slagen na een halve minuut.
Je kan je maximale hartslag ook bepalen door gedurende ongeveer 1 minuut met maximale intensiteit te lopen en dán je hartslag te meten. Bijvoorbeeld op een piste. Warm uiteraard wel eerst op.
